新しい習慣を得るためには、大きな変化ではなく、小さな変化を設定!脳を騙し、習慣化につなげる!


資格の勉強
ジョギングをする
本を読む
などなど

人はなりたい自分になるために、目標を立て計画し遂行する、が、三日坊主で終わる人もいれば、初志貫徹で最後まで頑張り続けることができる方もいる。この違いは何だろうか?どうすれば勉強など「習慣化」することができるだろうか?

キーワードは、脳を騙す


大きな目標を立てる弊害


例えば、何か資格を取りたい!と考えたとする。
あなたは、参考書や過去問を購入、綿密に計画を立てる。

一日2時間勉強して、この参考書を1か月で終わらせ、過去問を一日〇ページはやるぞ!!

やる気に燃え、合格した姿を夢想する。

ところが、翌日、

一日2時間勉強するはずが、時間をつくれず、全く勉強できなかった。
次の日も、次の日も・・

数日後には、せっかく買った参考書や問題集は本棚に置きっぱなしになり、ほこりを被る。
自分はダメだ・・と自分を信じる力、自信を失う。

悩み.png

途中で挫折した経験は多かれ少なかれ誰にでもある。

どこがいけなかったのか?どうして、モチベーションが継続しないのか?
それは、今までやっていなかった勉強を「一日2時間するぞ!」と大きな目標を立てたことにある。


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脳や体は変化を嫌う


私たちの体には、一定の状態に保とうとする力、恒常性維持機能(こうじょうせいいじきのう)がはたらいている。
これは、例えば、発熱したら体は汗をかき熱を冷まそうとする、血糖値が上がれば、膵臓からインスリンが出て血糖値を下げようとし、下がりすぎればホルモンが出て元に戻そうとする。外から病原体が入ってきたときは、白血球やキラー細胞などが攻撃、退治してくれる。怒りの感情があっても怒ったままではなく時間がたてば通常は戻る。このように、恒常性維持機能(ホメオスタシスとも呼ぶ)は体や脳を安定した状態に保とうとする本能的な生理機能である。

つまりは、「いつもと違う」を脳や体は嫌うということ。


よっし、今日から勉強頑張るぞ!!

と鼻息荒く、大きな目標を立てても、それが「いつもと違う」と脳や体が反応すれば、同機能により元の状態、つまりは勉強をしない状態に戻そうとする、これがいわゆる三日坊主ということ。


脳を騙す


では、どうすればなりたい自分になるために、得たい目的を得るために「習慣化」することができるか。それは、脳を騙すということ。

先に、説明した通り、脳や体は変化を嫌い、一定の状態に保とうとする力がある。なので、新しい習慣を取り入れたいときは、大きな変化ではなく小さな変化から始めることが肝要。


例えば、毎日ジョギングしたい、これが取り入れたい習慣の場合を考える。

ジョギングをする男性のイラスト

シューズを買って、スポーツウェアを買って、よっし明日から頑張るぞ!と息巻いても、今までやってこなかった運動をするというと、大きな変化のため、続かない。これを小さな変化に落として、脳に「何も変化してない、いつもと同じだよ」と思わせてあげる。

小さな変化ってところがポイントで、小さければ小さいほどいい。
朝のジョギングであれば、小さな変化としては例えば以下の例が考えられる。


①朝五分早く起きるところから始めてみる。
②①が一週間ほどして慣れてきたら、スポーツウェアに着替えて玄関に行けるようにする
③②が慣れたら、玄関を開け、外の空気を吸ってみる
④③が慣れたら、屈伸や背伸び軽い運動をする
⑤④が慣れたら、外を軽く散歩する
⑥⑤が慣れたら、軽く走る

小さな変化から始めて、最終的には習慣化を目指す。
これがもし、最初から「明日から早起きしてジョギングするぞ」では続かない。いつもと違うを脳や体は嫌うから。
小さな変化であればあるほどいいので、「朝五分早く起きる」ではなく、一分早く起きるでも良い。脳を騙し「いつもと同じ、変化はないよ」を演出してあげる。



勉強の場合は、いきなり何時間も勉強する!ではなく、小さな変化で考え、参考書を一ページ読むところから始めても良い。それが一週間ほどすれば慣れてくるのと同時に「もっと勉強したい!」と思いだすので、更に数ページ読むようにちょっとずつ変化をおこしてあげる。


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SNSを断捨離する


勉強や本を読むなど何かに集中することを習慣化したいときには、あなたの集中を阻害するものを極力遠くに離しましょう。集中を阻害するもの、例えばSNS。FacebookやTwitter、メールなどが考えられます。これらは、あなたの集中をいちいち邪魔します。


あ、いいねがついてる!
あ、コメント来てる、返事しないと
あ、メールが来てる

勉強中にスマホを使う人のイラスト(女性)
これでは集中できません。

集中したい時間をつくりたいときは、これら阻害するものを一旦視覚から除外する必要があります。

方法は、至ってシンプル。携帯を別の部屋に置いておき物理的に見ないようにしておきます。最初は、「いいね」が来ていないかな?と気になるかもしれませんが、慣れれば大丈夫です。一日何時間もSNSをやっている方がいますが、この機会にSNSの断捨離を考えてもいいかもしれませんね。


実は、私は昨年の8月まで、Facebookにどっぷりはまっておりまして、一日何時間も見ていた時期がありました。自分の投稿に「いいね」がつくか、「コメント」がつくか気になり何度も見ていたのですが、あるとき一日何時間見ているのか確認したところ2時間以上見ていることが分かり、ショックを受け、Facebookから離れることにしました。ここにも恒常性維持機能の考え方を用い「大きな変化(明日から一切見ない!)は続かないので以下のように「小さな変化」から行い、1か月ほどで一切Facebookを見ないようになりました。現在は一月に一度、チェックするぐらいです。

Facebookを止めた私の方法

①投稿を減らした(自分の投稿に「いいね」や「コメント」がきているか気になるので)
②携帯の第一画面に置いておいたFacebookのアプリを右に画面をスライド(6画面ほど)しないと見えないようにした(面倒くさくなるので見なくなる、これが結構効いた)
③②の段階でほとんど見なくなったので、最後に「断捨離宣言」。投稿がなくなると友人に心配させるので「今、こういう目的があり、勉強をするので一旦Facebookから離れます」と宣言する。



これで、私は完全にFacebookから「足を洗う」ことができました。
一日、数時間Facebookを見ていた時間がなくなり、その分、本を読んだり勉強をしたりできています。

もしSNSがあなたの習慣化を阻害するのであれば、SNSの断捨離を考えましょう。その際にも「小さな変化」から起こしていくという考え方が有効です。



情報過多.png
返事しないと!!

24時間、あなたの脳が「オンライン状態」に「オフライン状態」に切り替えてあげましょう。




以下ワークをやってみよう!

①あなたが得たい習慣は何ですか?(例:本を読む、資格の勉強をする、運動をするなど)

②①を習慣にするために、あなたが今日からでもできる小さな変化(ファーストステップ)は何ですか?

③なりたい自分、得たい習慣を阻害するものはありますか?それを断捨離する小さな変化は何でしょうか?









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